Hetente többször is edzel, de még nem tudod, hogy milyen tápanyagokra lesz szüksége a szervezetednek? Ez a cikk pontosan Neked szól! Az alábbiakban megismerheted a legfontosabb tápanyagok szerepeit, hogy a következő edzésre már valóban teljes felkészültséggel vághass bele.

Mi történik edzés közben?

• Rengeteg kalóriát felhasználhat a szervezeted. Ilyenkor minőségi tápanyagpótlás szükséges, amelyet csakis egészséges étkezéssel teremthetsz meg.
• Terhelést kapnak a csontok és ízületek. A nagyobb súlyok mozgatása vagy a hosszú futások alaposan megterhelik a csontokat és az ízületeket. Ez pedig porckopáshoz és akár az ízületek elszakadásához is vezethet.
• Kimerülnek az izmaid. Egy kiadós edzés után az izmokban sérülések keletkeznek, amelyeket a szervezet a megfelelő tápanyagok pótlásával képes regenerálni.

Mire lesz szüksége a szervezetednek rendszeres sportolás esetén?

Ezeket mindenképpen érdemes beépíteni az étrendbe:

Fehérje

A fehérjéket gyakran nevezik építőköveknek, hiszen milliónyi fontos feladatot látnak el a szervezetben. Edzés terén szintén rendkívül fontos, mivel az izmokban keletkezett mikrosérüléseket az emberi test fehérjék beépítésével orvosolja. Ilyenkor növekszik és formálódik és izomzat. Emellett a fehérjedús étkezés a szénhidrátok háttérbe szorításával sokkal kiegyensúlyozottabb mindennapokat teremthet.

Mennyi fehérjére van szüksége egy sportolónak?

• Ez kizárólag a kitűzött céltól függ. Ha valaki fogyni szeretne, érdemes kb. 2 gramm/testsúlykilogrammal számolnia. Tömegnövelés esetén viszont elég lehet az 1,5 gramm/testsúlykilogramm is, de a diétás étrenddel ellentétben a szénhidrát mennyiségének növelése ilyenkor már elengedhetetlen.

Miben segít az aminosav fogyasztása?

• Az aminosavak támogatják az izomzat fejlődését, illetve az életfolyamatok egészséges fenntartását is. Sajnos a szervezet csak kismértékben állítja elő, így az aminosav szedését érdemes táplálékkiegészítők útján biztosítani, hogy minden rendben legyen a sportolással is megterhelt szervezetben.

Szénhidrát

Sajnos a szénhidrátbevitellel kapcsolatban rengeteg tévhit él még a mai napig is a köztudatban. Vannak, akik már a szó hallatán is elborzadnak, és vannak, akik mértéktelenül fogyasztják a szénhidrátdús ételeket. Egy viszont biztos: a szervezet számára elengedhetetlen a megfelelő szénhidrátbevitel, hiszen a hétköznapi életben és az edzések során is a szénhidrátok biztosítják a kellő energiát.

Milyen szénhidrátokat fogyassz elsősorban?

• Összetett szénhidrátokat. Ugyanis az összetett típusú szénhidrátok lassabban szívódnak fel, ezért hosszabb ideig telítenek el. Egyszerű szénhidrátokat – például szőlőcukort – pedig edzés után fogyassz, amikor a szervezetednek gyors visszatöltésre van szüksége.

Rost

Megfelelő rostbevitellel megkönnyíted az emésztést, és elkerülöd az oly sokakat kínzó székrekedést is. A rostok szintén összetett szénhidrátok, de érdemes külön is kiemelni őket, hiszen nagyon sokan félnek attól, hogy a rostfogyasztás is hízlal. Azonban ennek éppen az ellenkezője igaz, mivel a rostban gazdag ételek csökkentik a koleszterinszintet, illetve a bélrendszer helyes működését is elősegítik.

Mely ételek tartalmaznak sok rostot?

• Gyümölcsök (citrom, eper, barack, szőlő, áfonya)
• Zöldségek (fejes saláta, káposzta, zöldbab, borsó, uborka)

VItaminok

Akár zsírban- vagy vízben oldódó vitaminokról beszélünk, a szervezet funkcióinak ellátásához mindkét típus nélkülözhetetlen. A vitaminok a haj fényességétől kezdve a bőr feszességén át egészen a kíméletlen vírusokkal szembeni védekezésben is szerepet játszanak. Vitaminforrásként ismét csak a zöldségek és gyümölcsök a legjobb választások, amelyek nagy része antioxidánsokban is bővelkedik.

Biztosra szeretnél menni?

• Válassz multivitamin készítményt! Segítségével soha nem kell aggódnod amiatt, hogy ma éppen megvolt-e az optimális B-12- vagy C-vitamin bevitel. Ennek pedig az immunrendszered is hálás lesz.

Ízületvédők, porcerősítők

Végül térjünk ki az ízületekre és porcokra is, hiszen a gyakori edzés fokozottan terheli őket. Ha nem szeretnél kattogó térdekre vagy minden mozdulatra nyilalló ízületi problémákra  ébredni, mindenképpen tanácsos a glükózamin mellett dönteni. Emellett persze fontos, hogy soha ne terheld túl magad az edzések folyamán.

Mire jó a glükózamin?

• A glükózamin a proteoglikánok közé tartozó vegyület, amely az ízületi porcok helyes működését segíti elő. Egyrészt remek tápanyagként szolgál, másrészt a porcok sima felületét biztosítja, amelyek így mozgás közben nem fognak fájni vagy éppen recsegni-ropogni.

Ha rendszeresen edzel, mindig figyelj oda az optimális fehérje- és szénhidrátbevitelre, illetve a vitaminok pótlására is. De az ízületeid és csontjaid védelméről se feledkezz meg, hiszen az állapotuk alapjaiban határozza meg a teljesítőképességed. Először is tanácsos az étrendedet kialakítani, majd a szükséges táplálékkiegészítők beszerzésével tökéletesíteni azt a kiegyensúlyozott és energikus mindennapok érdekében.